如何预防腰椎间盘突出，得了腰椎间盘突出后该如何训练？为了让大家了解正确的训练方法，防止因姿势不正确加重症状，2020年9月15日下午14：30康复科康复师于利在理疗室为病员讲解如何预防腰椎间盘突出以及如何正确进行腰背肌训练、控烟宣传”为主题的每月一次的公休座谈会，我科室病员、外科室病员及家属参加了此次座谈会。  

  腰椎间盘突出症又称腰椎纤维环破裂症，是由腰椎退行性改变或外力作用引起腰椎间盘内、外压力平衡失调所致腰椎纤维环，尤其是L4~L5、L5~S1的纤维环破裂，髓核突出，从而压迫了腰椎内神经根、血管、脊髓或马尾神经所致的一系列临床症状，好发于20-50岁。                                                          

  该如何预防腰椎间盘突出症呢？

  保持腰椎的正确姿势（腰椎前凸位），坐姿时应选择高且有靠背的椅子，卧位应选择硬板床。

  在一定的时间内应随时调节体位，不要长时间处于一种姿势，如久坐，尤其长时间弯腰最易引起椎间盘后突。 

  学习省力的姿势动作，如搬重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲，避免直腿弯腰搬物，同时，重物应尽量靠近身体。

  避免在腰椎侧弯及扭转时突然用力，不能避免时，也应先做热身运动，以增强脊柱抗复合能力。

  功能锻炼可改善局部血液循环，减轻和消除腰椎间盘周围软组织的水肿，延缓和防止椎间盘突出。但切忌超强度剧烈运动。

   注意腰部的保暖，避免受凉。  

 （1）保持正确的姿势：坐要直、不要斜靠椅背、坐位工作应尽量避免驼背、不要伏在桌子上写字，看书、写字、使用计算机、开车等时间不宜太长，一般工作50-60分钟，做1-2分钟腰部活动；

（2）正确的下蹲拾物姿势：先靠近物体,患腿在前、健腿在后，健腿微屈身体重心下移，患侧手保护腰部或扶住扶手，腰部保持直立蹲下拾物，先靠近物体,患腿在前、健腿在后，保护腰部，健侧腿负重伸直站立；

（3）正确的搬运物品姿势：靠近物品站立，两腿分开与肩同宽，保持腰部直立位下蹲，然后双手抱紧物品尽量靠近身体，保持腰部直立战，直立位站起后转身，以脚为轴，身体和物品一起转动，不可旋转腰部，移动双腿搬重物至指定地点，双脚分开与肩同宽，保持腰部直立位下蹲，放下重物，再保持腰部直立位站起；

  如何进行腰背肌功能锻炼

  [目的]增强腰背肌力量，加强脊椎的稳定性，预防急慢性腰部损伤及腰痛的发生

  [适应症]腰椎间盘突出症患者及各种原因所致的腰腿痛患者

  [禁忌症]腰椎及下肢骨折者、腰椎间盘突出症急性期的患者禁用，年老体弱、腰椎畸形患者选择性使用；

  直立位腰背肌锻炼：

  1、直立站立，双足分开与肩同宽，双手叉腰，全身放松；

  2、腰部前屈、后伸。反复做10~15次，做10~15分钟，每日2~4次；

  3、腰部左侧弯、右侧弯。反复做10~15次，做10~15分钟，每日2~4次

  4、扶杆直立站立：后伸一侧腿至最大弧度，脚尖伸直，持续5~10秒，然后放下休息5~10秒，两腿交替运动，做5~10分钟，每日2~3次

  5、四点式支撑：双下肢屈曲，双肘和双足跟为支点，胸腹部挺起，腾空躯干，持续5~10秒，然后躺下休息5~10秒，

  10-15个/次，2-3次/日；

  飞燕式：在上述动作的基础上，患者双腿伸直、并拢向后方抬起，最后将上肢、头颈和下肢动作协调起来，仅腹部着床。保持5~10秒，然后躺下休息5~10秒，10-15个/次，逐渐增至30~50个/次；

  腰背肌锻炼要点：

  (1)腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,应当循序渐进,每天可根据实际情况逐渐増加锻炼量。

  (2)锻炼时不可突然用力过猛,以免不慎发生扭伤。

  (3)锻炼强度应以不引起患者不适为宜。如果在锻炼时岀现腰部酸痛、不适、发僵等,应立即停止锻炼。

  (4)如锻炼后次日感到酸痛、不适、发僵等,应适当减少锻炼的强度和次数或停止锻炼,以免加重症状。

  (5)当患者不能完整地完成飞燕式训练时,可将上半身和下半身的动作分解进行。

  (6)腰背肌功能锻炼:应持之以恒,循序渐进,运动量应由少到多,幅度由小到大,时间由短到长,以锻炼时不加剧疼痛,或稍有轻微反应而能忍受为标准,切不可急于求成。